80 exercices pour s'entrainer à la maison
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Burpees
– Garder les abdos tendus, les hanches droites et le dos droit- Tête haute et au-dessus des pieds
Burpees Crossfit
– De la position debout, descendre les mains sur le sol à la largeur des épaules. Lorsque vous allez à la position de la planche, abaissez la poitrine et les cuisses vers le sol. Poussez-vous tout en amenant vos pieds sous vos hanches. Sautez verticalement avec une extension complète des hanches et de genoux. Répétez la séquence.
Bird Dog
– À quatre pattes élévation du bras avec jambe opposée – Garder le dos droit et la tête droite – Tirer le pied vers vous en poussant sur le talon de la jambe allongée parallèle au sol – Allonger le bras, garder le bras et la jambe alignés avec le corps – Alterner
Bird Dog avec bande
– À quatre pattes, levez la jambe et le bras opposé parallèle au sol. Garder les abdos contractés et la tête droite.
Butterfly sit up
– Coucher sur le dos, placé sous le bas de votre dos, fléchir les genoux et joignez vos pieds ensembles. Faire des sit-ups en amenant les mains vars l’avant. Garder vos abdos contractés.
Burpees sans saut
– Garder le dos droit, les abdos tendus et les hanches droites – Tête haute et au-dessus des pieds
Crunch de côté
Crunch vertical jambe tendu
– Sur le dos, les jambes à la verticale, contracter les abdos en montant les mains vers les pieds.
Crunch avec torsion de côté
– Commencez par vous allonger sur le sol sur le dos, faire un crunch puis pivoter de chaque côté pour une rotation en V-sit.
Ciseaux de jambes
– Garder les abdos tendus et les jambes droites. Déplacer les jambes d’avant vers l’arrière en alternance.
Corde à sauter
– Faire de la corde à sauter sur les deux pieds. Tiens ta corde au niveau de tes hanches. Garde ton dos droit et ta tête droite au-dessus de tes pieds. Regarde vers l’avant.
Cobra
– Couchez sur le ventre, contractez les muscles des fessiers et positionnez les bras légèrement éloignés du corps, les mains vers le sol. En gardant la tête en position neutre, les coudes droits et les fessiers contractés, soulevez les bras sur le côté du corps en serrant les omoplates et en les tirant vers le bas du dos.
Chaise sur mur
– Faire la chaise sur un mur. Hanches et genoux à environ 90°.
Dead Bug
– Sur le dos, les hanches, les genoux et les épaules à 90°. Allongez une jambe avec le bras opposé en alternance. Garder le dos droit et les abdos contractés.
Dead Lift sur une jambe
– Maintenir une légère flexion du genou et un dos plat, descendre lentement et faire une extension à la hanche, utiliser les fessiers pour élever les poids. Alterner.
Demi-Burpee
– Débuter en position push-up avec les épaules au-dessus des poignets et les orteils retroussés en appuis. Engager la sangle abdominale et sauter les pieds vers l’avant pour les positionner derrière les mains. Ensuite, sauter vers l’arrière afin de retrouver la position initiale.
Demi-Burpee Push-up
– Débuter dans la position basse du push-up (les pouces alignés avec les épaules). Tirer les genoux sous le corps tout en faisant une extension des bras. Revenir à la position de départ et répéter. Garder les abdos contractés, le dos droit et la tête alignée avec le corps.
Dips
– Assis-toi sur un banc de gym (ou d’une chaise) et place tes mains sur le bord du banc près de tes hanches. Avance tes fesses dans le vide en les gardant près du banc. Descends tes fesses vers le sol en pliant tes coudes et remonte. Répète le mouvement.
Extension hanche jambe tendue
– À 4 pattes (mains sous les épaules et les genoux sous les hanches). En gardant une colonne vertébrale neutre (légèrement creux du bas du dos et les yeux dirigés vers le sol), étendez une jambe derrière vous jusqu’à ce qu’elle soit droite. Comme guide, dirigez le talon vers le mur du fond, pas vers le toit. Pause à la fin du mouvement et retourner à la position de départ de manière contrôlée. Répétez comme indiqué.
Extension hanche jambe pliée
– À quatre pattes, lever la cuisse, genou à 90°, alignée avec le dos. Garder le dos droit et les abdos contractés. Alterner.