Le top 5 des exercices pour les fessiers
Les muscles fessiers sont un groupe musculaire très volumineux, composé de trois faisceaux : le grand, le moyen et le petit glutéal. Chacun de ces faisceaux a une action bien précise : le grand fessier est fléchisseur de la jambe vers le bassin et rotateur latéral. Le moyen fessier stabilise le bassin, notamment lors des appuis sur une seule jambe. Le petit fessier, quant à lui, assiste le moyen fessier et permet l’abduction de la cuisse sur le bassin, en plus de permettre la rotation et la flexion de la hanche.
S’accroupir, se relever de la position assise, écarter les jambes, pouvoir se tenir debout et rester en équilibre sur une seule jambe sont en grande partie assurés par l’action des muscles de votre fessier.
Parce qu’ils sont composés de 3 faisceaux et qu’ils sont extrêmement volumineux, il est assez difficile de muscler ses fessiers en ne comptant que sur les exercices classiques car ils ont besoin d’être recrutés de façon bien spécifique pour prendre du volume et donner cet aspect « bombé » tant recherché.
Il faut compter 2 semaines d’exercices courts quotidiens pour constater une transformation visible. Et plusieurs mois si l’on souhaite fondamentalement modifier la formes de ses fesses. Si l’on part de fesses plates, pour arriver à des fesses rebondies, il faudra environ 6 mois.
Voici une sélection des cinq meilleurs mouvements pour obtenir des fesses de rêve.
Squat bulgare
Le squat bulgare permet d’augmenter l’intensité du travail tout en travaillant son équilibre. À mi-chemin entre un squat et une fente, il permet de mieux cibler le muscle fessier. Et selon le niveau, on peut augmenter la difficulté. Avec le hip thrust, il fait partie du duo gagnant pour un fessier en béton.
Hip thrust
Le Hip Thrust est un exercice polyarticulaire qui fait intervenir les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps, soit la quasi-totalité de la jambe. La fesse étant le muscle prioritairement sollicité durant cet exercice, nous pouvons le considérer comme un « incontournable ».
Fentes
Les fentes avant sont un mouvement polyarticulaire, qui stimule les quadriceps et les fessiers. Les fentes recrutent parfaitement les 3 faisceaux des fessiers et il est primordial de bien stabiliser le bassin, la position des jambes et des appuis durant l’exécution du mouvement. Les fentes peuvent être exécutées de façon statique, avec une barre, un haltère ou même au poids de corps, mais elles peuvent également être alternatives ou marchées (dans ce cas les quadriceps sont plus fortement recrutés).
Abduction
Cet exercice ne nécessite pas de technique particulière pour être efficace. Son gros avantage est de solliciter le petit fessier au moins autant que les grands et moyens fessiers.
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est l’un des exercices de base qui recrute très efficacement les fessiers. Le soulevé de terre jambes tendues est une variante qui met l’accent sur les ischio-jambiers, le travail des muscles fessiers est très important. Il peut être exécuté avec une barre libre, des haltères, au cadre guide ou à la poulie basse.